產前運動的注意事項
貓式伸展呼吸法解除肩膀疼痛
脊椎像貓一樣彎曲，能夠促進脊椎兩旁血液循環，使脊柱更加柔軟，有助于解除肩膀、背部疲勞于疼痛。尤其是經常坐辦公室的孕媽咪，很容易胎頭枕后位，從而出現難產，這個姿勢可以幫助胎頭調整到枕前位。
STEP1：
跪正，膝蓋打開兩拳寬的位置，大腿、手臂與地面垂直，手掌、腿背壓向地面，背部自然放松。
STEP2：
吸氣，慢慢抬起頭和前胸，面部超前，尾椎向上提升，感覺后腦要盡量靠近脊椎。吐氣，保持此姿勢3-5次呼吸，再回恢復。
STEP3：
吸氣，緩慢放低尾椎骨并向上拱起脊柱，將背像貓一樣地弓起來，盡量低頭，向肚臍的方向（肚子里寶寶的位置）彎曲。吐氣。
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產前做哪些運動可以幫助順產
1.會陰肌肉運動：
好處：增加會陰肌肉的韌力及控制力，對分娩及復原有重大幫助。
準媽咪動作：仰臥，屈曲雙腳及微微分開，收縮骨盤底的會陰肌肉，數4秒放松，再數4秒。
次數：重覆做10次。
2.腹肌運動：
腹肌運動1——能矯正腰部及盤骨的姿勢。
準媽咪動作：仰臥，屈曲雙膝，收縮腹部及臀部肌肉至腰部壓著準爸爸的手，數5秒放松，再數5秒伸直雙腳，休息一會。
次數：重覆做5次。
準父親動作：蹲下或坐下，將手放在準媽咪腰背凹處，指導準媽咪收縮腹部之同時，要令腰部壓到自己的手背上。
腹肌運動2——有助增強腹肌及活動脊骨。
準媽咪動作：仰臥，一腿屈曲、一腿伸直。將伸直之腿向上拉，收縮側面的腹肌，數5秒放松。
次數：兩腿交替各做10次。
準父親動作：坐下，用手按著準媽咪腹肌之兩側，指導準媽咪收縮及放松。
腹肌運動3——加強活動脊骨及盤骨的關節，預防腰背之酸痛。
準媽咪動作：跪下，雙手放在地上，手臂伸直，先抬起頭，背部向下放松，然后背部盡量向上彎曲，同時收縮腹部肌肉。
準父親動作：蹲下，一手扶著準媽咪頭，一手按在背部指導準媽咪彎曲背部，及同時收縮腹肌。
3.腳部運動：
有助促進血液循環，預防抽筋，減輕腳腫。
準媽咪動作：仰臥，雙腳用兩個枕頭墊高。
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產前運動改善孕婦四肢水腫
在正常的懷孕過程中，孕婦全身的水量可以增加6.5公升以上。其中的3公升存于母親的血液、乳房及身體組織中，加上越來越大的子宮阻礙了下肢的血液循環。這些因素都會讓下肢水腫的癥狀，隨懷孕周數的增加而越趨嚴重，甚至有下肢靜脈曲張出現。通常這種水腫在經過一個晚上的平躺休息后會有改善；但是靜脈曲張則要到生產后才會恢復。
荷爾蒙改變、血量增加使靜脈壓力增加、還有靜脈回流減少、靜脈曲張，長時間站或坐，這些都會造成孕婦的水腫，休息后會消失或明顯減輕。水腫通常發生在下肢，但也會發生在手部，可能會覺得鞋子或戒指比平日緊了許多。預防或緩解水腫可定期抬腳，采用左側臥休息，穿彈性襪，規律運動等促進循環，一天1500-2000㏄飲水幫助利尿，若為全身性水腫，應注意是否為子癇癥等問題。
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葉元青 中藥師 執業藥師
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