脊椎像貓一樣彎曲,能夠促進脊椎兩旁血液循環,使脊柱更加柔軟,有助于解除肩膀、背部疲勞于疼痛。尤其是經常坐辦公室的孕媽咪,很容易胎頭枕后位,從而出現
難產,這個姿勢可以幫助胎頭調整到枕前位。
STEP1:
跪正,膝蓋打開兩拳寬的位置,大腿、手臂與地面垂直,手掌、腿背壓向地面,背部自然放松。
STEP2:
吸氣,慢慢抬起頭和前胸,面部超前,尾椎向上提升,感覺后腦要盡量靠近脊椎。吐氣,保持此姿勢3-5次呼吸,再回恢復。
STEP3:
吸氣,緩慢放低尾椎骨并向上拱起脊柱,將背像貓一樣地弓起來,盡量低頭,向肚臍的方向(肚子里寶寶的位置)彎曲。吐氣。
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1.會陰肌肉運動:
好處:增加會陰肌肉的韌力及控制力,對
分娩及復原有重大幫助。
準媽咪動作:仰臥,屈曲雙腳及微微分開,收縮骨盤底的會陰肌肉,數4秒放松,再數4秒。
次數:重覆做10次。
2.腹肌運動:
腹肌運動1——能矯正腰部及盤骨的姿勢。
準媽咪動作:仰臥,屈曲雙膝,收縮腹部及臀部肌肉至腰部壓著
準爸爸的手,數5秒放松,再數5秒伸直雙腳,休息一會。
次數:重覆做5次。
準父親動作:蹲下或坐下,將手放在準媽咪腰背凹處,指導準媽咪收縮腹部之同時,要令腰部壓到自己的手背上。
腹肌運動2——有助增強腹肌及活動脊骨。
準媽咪動作:仰臥,一腿屈曲、一腿伸直。將伸直之腿向上拉,收縮側面的腹肌,數5秒放松。
次數:兩腿交替各做10次。
準父親動作:坐下,用手按著準媽咪腹肌之兩側,指導準媽咪收縮及放松。
腹肌運動3——加強活動脊骨及盤骨的關節,預防腰背之酸痛。
準媽咪動作:跪下,雙手放在地上,手臂伸直,先抬起頭,背部向下放松,然后背部盡量向上彎曲,同時收縮腹部肌肉。
準父親動作:蹲下,一手扶著準媽咪頭,一手按在背部指導準媽咪彎曲背部,及同時收縮腹肌。
3.腳部運動:
準媽咪動作:仰臥,雙腳用兩個枕頭墊高。
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